Exercício físico hoje em dia virou sinônimo de sofisticação. Quem curte academia, sonha com aparelhos de musculação modernos, aulas inovadoras e muitas, muitas novidades.

Mas será que precisamos de todo essa tecnologia para entramos em forma? A resposta é não: é possível fazermos ginástica em casa, sem precisar usar pesinhos, caneleiras e aparelhos complexos!

A idéia desse programa de exercícios, elaborada pela personal treiner e campeã brasileira de fitness Valéria Aprobato, é fazer com que você queime muitas calorias e fique com uma boa residência cardiovascular. Os exercícios são básicos, daqueles que seu pai fazia nas aulas de educação física, e os resultados virão, desde que você cumpra cada etapa do programa e tenha uma alimentação equilibrada. O único material usado será uma corda, que podemos comprar em qualquer supermercado.

Você vai levar por volta de 30 minutos para realizar as 4 etapas do treino. Também é importante que caminhe em velocidade moderada, cerca de meia hora antes do início do treino. Além de queimar mais calorias, você estará com o corpo aquecido. Ao todo, será 1 hora de exercícios que fará do seu próximo verão o mais inesquecível de todos!
Valéria sugere que o treino seja feito 3 vezes por semana, em dias alternados.

1a Etapa: Alongamento
São apenas 2, do tipo mais fácil!

1 - Quadríceps (parte de frente da coxa): fique em pé e segure a ponta de uma perna, encostando o calcanhar no bumbum. Repita o movimento com a outra perna.
Duração: 20 segundos cada perna.

2 - Fêmur (parte de trás da coxa): estenda uma perna a frente, e deixe a outra flexionada atrás. Segure a ponta dos pés, levando o tronco à frente.
Duração: 20 segundos cada perna.

2a Etapa: Exercícios aeróbicos
Momento de queimar calorias! Esse treino é dividido em 4 séries.

1a Série: não há descanso entre um exercício e o outro! Use o relógio para cronometrar 1 minuto para cada atividade.
1 - Polichinelo: exercício clássico. Fique com as pernas e os braços estendidos lateralmente, repetindo o movimento de uni-los e afastá-los.
2 - Polisapato: a diferença com o polichinelo é que os braços e as pernas não ficam nas laterais e sim um na frente e outro atrás.
3 - Canguru: agachada e com as mãos atrás da cabeça, pule durante os 60 segundos, sempre voltando á posição de agachamento.
4 - Abdominais simples
Abrace os joelhos, descanse apenas 30 segundos antes de iniciar a segunda séria .

2a Série: como na série anterior, não há descanso, faça os exercícios direto, sempre calculando 1 minuto para cada um deles.
1 - Agachamento 1: com os pés juntos e paralelos, você deve saltar verticalmente, sem sair do lugar.
2 - Agachamento 2: agachada, eleve uma perna – estendida – para a lateral. Faça uma perna de cada vez, alternando-as. Acompanhe os dois passos do movimento olhando as fotos.
3 - Agachamento 3: ande agachada. Se não tiver espaço suficiente, dê 4 passos e volte ao lugar de início.
4 - Polichinelo
5 - Abdominais
Abrace os joelhos, descanse apenas 30 segundos.

3a Série: o tempo de permanência em cada exercício muda.
1 - Pular corda com os pés unidos durante 2 minutos
2 - Polisapato: 1 minuto
3 - Pular corda: novamente pule 2 minutos.
4 - Agachamento 1: repita o exercício explicado na 2a série. 1 minuto.
5 - Abdominais: 1 minuto.
Abrace os joelhos, descanse apenas 30 segundos.

3a Etapa: repetir a seqüência de exercícios da 2a etapa.

4a Etapa: repetir os alongamentos da 1a etapa.

Por: Letícia Zioni
Fonte: www.fitmail.com.br